Å trene kondisjon er kanskje det beste du kan gjøre for å forbedre din egen helse. I tillegg er det viktig med god kondisjon i de fleste idretter og aktiviteter og det gjør det veldig mye lettere å gjøre helt vanlige gjøremål som å gå opp en trapp, eller løpe etter bussen.

I tillegg til å gi en veldig fin helseeffekt og forbedre din kapasitet i ulike idretter så er det også en fin måte å øke forbrenningen på som kan være nyttig om du ønsker å gå ned i vekt. Så det å trene kondisjon regelmessig er noe absolutt alle bør gjøre.

Kondisjonstrening er hjertetrening. Det betyr at vi må få hjertet til å jobbe og da er det en lang rekke aktiviteter vi kan gjøre. Vi må bare sørge for at musklene i kroppen jobber slik at hjertet må jobbe for å sirkulere nok blod. Så alle øvelser som involverer mange og gjerne store muskelgrupper er bra, og jo flere muskler som er involvert jo lavere behøver belastningen å være for å gi tilsvarende effekt på hjertet.

Kondisjon er kroppens evne til å ta opp oksygen fra luften du puster inn og flytte det til musklene som jobber. Og den viktigste faktoren i det arbeidet er ditt hjertes kapasitet. Jo mer blod hjertet kan pumpe jo mer oksygen til musklene. Og hjertet har en fantastisk evne til å øke kapasiteten. Det er stor forskjell på hvor mye blod et trent og utrent hjerte pumper.

Effektiv kondisjonstrening

Kondisjonstrening gir deg en lang rekke fordeler.

  • Bedre resultater i stort sett alle aktiviteter. Avgjørende i kondisjonskrevende idretter som løp, sykkel, ski +++

  • Betydelig bedre helse. Kondisjonstrening påvirker hjertet og undersøkelser viser at dette kanskje er den viktigste måten vi selv kan påvirke vår egen helse.

  • Økt forbrenning i trening som kan vedvare over tid.

Noen viktige prinsipp som du bør følge.

  • Som alltid så bør du starte rolig. I hvertfall om du er uvant med kondisjonstrening.

  • Finn en treningsform du trives med. Dette er noe du skal holde på med en stund og da kan det være lurt at du trives.

  • Finn god rutine som fungerer for deg.

  • Hold mye av treningen på lav intensitet. Spesielt i starten så bør intensiteten ikke være høyere enn at du klarer å prate samtidig som du trener. Eller innenfor Olympiatoppens treningssoner 1 & 2.

  • Differensier tydelig på intensiteten. En økt i uken skal være hard. Det skal være med så høy intensitet at det ikke er mulig å prate samtidig og et nivå som du ikke klare å holde mer enn 3 - 5 minutter. Eller innenfor Olympiatoppens treningssoner 4 & 5.

Øvelser som gir god kondisjonseffekt.

  • Om vinteren er det å gå på ski en fantastisk øvelse for hjertet og kroppen ellers, og om sommeren kan du jo våge deg ut på rulleski. Ski gir en god hjerteeffekt fordi det involverer mange store muskler i tillegg gir det lav belastning på skjellet og moderat muskelbelastning så risikoen for skader er litt lavere enn for andre øvelser.

  • Bakkeløp, eller å gå raskt i bratte bakker er også en fin måte å få fart på hjertet. Bruk gjerne en litt tung sekk, finn deg en fin fjelltopp eller en bakke som du kan gå opp. Husk å starte i moderat tempo hvis bakken er lang. Dette er også en fin øvelse som i tillegg til å gi god aktivitet på hjertet gir god effekt på ryggmuskulatur, bakside ben og rumpe som er viktig for en stabil kjernemuskulatur og kan forebygge ryggproblemer.

  • En joggetur eller enda fortere, å løpe en tur er nok det folk flest forbinder med kondisjonstrening. Og det å løpe og gjerne litt raskt, og intervall gir fin hjertetrening. Husk at du bør løpe så fort at du må hive etter pusten og gjerne i et temp som du kun klarer å holde i 4-7 minutter før du må redusere tempoet eller ta en kort pause. Den klassiske 4x4minutter har vist seg å være veldig effektiv for å få økt kondisjon. Løping kan gi noe høyere risiko for belastningsskader så vær oppmerksom på at du bør variere underlag og hastighet og forsøk også å få inn noe styrketrening for å forebygge belastningsskader.

  • I tillegg kan du ro, på maskin eller på vannet, du kan danse eller drive med aerobic eller sumba mange liker også å drive litt mer tradisjonelle styrketrening men med lavere belastning og høy intensitet (HIIT) som spensthopp, burpees eller battlerope kan være fine øvelser. Som vi skrev lengre oppe. Det er veldig mange aktiviteter og øvelser som gir fin kondisjonseffekt. Tenk på at du må få hjertet til å slå ganske fort og hold gjerne en intensitet som du kun klarer å holde på med i noen minutter. Finn noe som du synes er moro og som er lett for deg å gjennomføre i din hverdag.