En sterk og sunn kvinnekropp – uten sult og stress
Det virker som vi aldri helt slipper unna rådene om hvordan vi “bør” gå ned i vekt.
Facebook, Instagram, magasiner og podkaster er fulle av tips – ofte pakket inn i glansbilder og “quickfix”-oppskrifter.
Men trenger du egentlig å gå ned i vekt?
Det er det få som snakker høyt om 😉
For mange handler det ikke om tallet på vekta, men om å ha en kropp som fungerer i hverdagen – med energi til både jobb, familie, fritid og de tingene du faktisk har lyst til å gjøre. En kropp som er fri for unødvendige smerter, som takler både oppturer og nedturer – og som du trives med.
“Skal du ha en sunn og sterk kvinnekropp, må du spise ordentlig mat – og nok mat.”
Og la oss være helt tydelige:
Mat som bygger – ikke bryter ned
Kostholdet ditt er grunnmuren. Maten du spiser er brennstoffet, byggesteinene og signalene kroppen bruker for å fungere optimalt. Vil du ha mer energi og en sterk kropp? Da er ikke løsningen å spise mindre – men å spise riktigere.
Hos Merkes bruker vi noe vi kaller Aktivitetsbasert kosthold – en balanse mellom karbohydrater, fett og proteiner tilpasset hverdagen din og aktivitetsnivået ditt.
Statens anbefalinger gir et godt utgangspunkt:
Protein: 10–15 E%
Fett: 30–40 E%
Karbohydrat: 45–60 E%
For deg som trener, bygger vi videre på dette, blant annet basert på forskningen til PhD Stacy Sims – som har spesialisert seg på kvinners fysiologi.
Gry Merkesdal, personlig trener og ernæringsveileder, deler sine beste tips til hvordan kvinner kan spise og trene for en sterk og sunn kropp – uten sult og dietter.
Proteiner – din beste venn
Protein er ikke bare for bodybuildere. For kvinner er det nøkkelen til:
å bygge og bevare muskler
å restituere etter trening
å stabilisere blodsukkeret
å holde hormonbalansen i sjakk
å unngå energikrasj
En tommelfingerregel:
0,8 g protein pr. kg kroppsvekt daglig
1–1,2 g pr. kg hvis du trener aktivt
Fokuser på høyverdige proteinkilder som egg, fisk, kjøtt, meieriprodukter – og ja, litt bønner og linser, men husk at planteproteiner ofte har lavere opptak.
Kvinner og faste – en dårlig match
En sunn kvinne faster ikke. Kroppen vår reagerer kraftig på for lite mat, blant annet gjennom hormonet kisspeptin, som styrer reproduksjon og hormonbalanse. For lite energi kan føre til:
forstyrret eller uteblitt syklus
økt uro, angst og irritabilitet
økt fettlagring rundt vitale organer
Menn tåler faste bedre – faktisk kan de oppleve bedre konsentrasjon av det. Litt urettferdig? Ja. Men viktig å ta hensyn til når vi setter våre egne mål.
Kort oppsummert – Gry sin metode for en sterk kvinnekropp
Spis nok – og riktig mat
Ha med både karbohydrater, fett og proteiner
Juster etter aktivitetsnivået ditt
Tren gjerne tungt – men spis for å tåle det
Tenk langsiktig – og dropp quickfixene
Husk: Det du spiser og det du gjør må henge sammen. Vil du ha en sunn og sterk kropp, er svaret ikke mindre mat – det er skikkelig mat.