-å Etablere gode vaner

Bruk nok tid på å etablere gode vaner.
— Thorbjørn Merkesdal, prestasjonscoach

Nå er det lysere og dagene blir lengre - det nærmer seg vår og sommer! En fantastisk periode for å etablere gode vaner for trening og kosthold.  Det å etablere gode vaner er ikke gjort over natten. Det kan være krevende og slitsomt og da er det lurt å ikke kombinere det med så mye annet.  La oss si at du har planer om å begynne å trene for alvor når snøen forsvinner og tenker at du da skal trene 3 timer i uken.  Da er det lurt å starte med å etablere vanene allerede nå og øke antall timer etterhvert. Jo flere endring du forsøker å få til samtidig - jo mindre sjanser for å lykkes.  Når vanene er etablert er det mye lettere å øke intensitet og mengde. Og dine sjanser for å lykkes økes betraktelig! 


Konkrete tips om:

Knebøy (Squat)

Knebøy er en fantastisk øvelse som styrker store deler av kroppen på en god måte. Det er også en funksjonell øvelse som gir deg styrke som trengs i hverdagen og til mange ulike øvelser. En ekte baseøvelse som veldig mange bruker som en standard øvelse i sitt styrkeprogram.

Øvelsen kan gjøres på mange måter - både med og uten vekt.

Vi har tatt for oss to av måtene å gjøre den på Front Squat og vanlig Squat med stangen på skuldrene bak hodet.

 

Det viktige med knebøy eller squat er at bevegelsen er så dyp som kroppen tillater og samtidig beholde den gode korsrygg posisjonen. Vær nøye på god korsrygg og gjør øvelsen rolig. Det er ganske lett å tilpasse øvelsen slik at den kan gjøres dypere men samtidig beholde riktig korsrygg.

 

 

Kosthold

Denne salaten er flott om kvelden når du bare er litt sulten, som lunsj eller en liten middag. Den er også flott etter en hard treningsøkt når du samtidig forsøker å redusere karboinntaket. Det er masse deilige grønnsaker som du kan spise mengder av uten å få dårlig samvittighet. Mye kostfiber og vitaminer. Legg gjerne oppi noen rester av ris og grønnsaker - på dette bildet var det noe som var igjen etter middagen samme dag.  Hvis du ønsker å redusere karboinntaket er det lurt å kutte ut risen ☺  

God mat er en viktig del av et godt liv. Maten skal se god ut, skal lukte godt og smake godt - og den skal også gjøre godt.  Det er mulig med enkle hjelpemidler og gode råvarer - også i en hektisk hverdag. Ta gjerne kontakt med gry@merkes.no om du ønsker mer informasjon. 

Denne salaten består av: 

  • Hjertesalat: Det er omtrent ingen kalorier i hjertesalat, men den er rik på kostfiber og B-vitaminet folat. Den er en fin kilde til vitamin K, betakaroten og kalium.
  • Tomat er kalorifattige, men er også rike på kostfiber. I tillegg er de en kilde til bl.a. vitamin C og betakaroten. Den røde fargen skyldes lykopen som er et sterkt antioksidant.
  • Agurk har nesten ikke kalorier og inneholder mye vann. Den inneholder også fiber, i tillegg til vitaminene A, B, C og E og ulike mineraler. 
  • Egg er en av de mest næringsrike matvarene vi har. Noen holder seg unna egg i frykt for å få for høyt kolesterol, men med mindre du allerede har svært høyt kolesterol, kan du trygt spise egg daglig.  Egg er en fin kilde til protein, og inneholder i tillegg vitamin A, B, D, E og K. Egg er også rik på mineraler og inneholder både jern, kalsium, natrium, kalium magnesium, fosfor, sink og selen. I likhet med kylling og kalkun, har egg en høy andel av det sunne umettete fettet, til tross for at det også inneholder litt mettet fett og kolesterol.
  • Tunfisk er en mager til halvfeit fisk. Den inneholder omega-3-fettsyrer og er en god kilde til vitamin D, samtidig som den bidrar med viktige næringsstoffer som jod, selen, vitamin B12 og jern.  Gravide bør spise hermetisk tunfisk istedenfor den ferske for å unngå eventuelle miljøgifter. 
  • Og litt chili, basilikum, ris og grønnsaksrester fra middagen samme dag :-) 

Nyheter fra Merkes

Vi ønsker å tilby trening og veiledning der livene leves. Se mer på www.merkes.no/trening.

Vi ønsker å tilby trening og veiledning der livene leves. Se mer på www.merkes.no/trening.

Denne uken lanserer vi Merkes Jobb.  De ansatte er alle organisasjoners viktigste ressurs. Derfor er det avgjørende at alle arbeidsgivere er bevisste på sine ansattes helse og fysiske form. Kanskje kan det å tilby dine ansatte gode treningsmuligheter og skape gode vaner, være din bedrifts største konkurransefortrinn. 

Derfor gjør fysisk aktivitet deg bedre på jobben:

  • Økt aktivitet gir økt fysisk og mentalt overskudd.
  • Bedre konsentrasjon og du takler stress bedre.
  • Bedre søvn og du våker mer uthvilt.
  • Treningskultur gir prestasjonskultur.
  • Trening forebygger og bidrar i behandlingen av en lang rekke livsstilssykdommer, som muskel-, skjelett og psykiske lidelser. Slike lidelser er årsaken til over halvparten av det legemeldte sykefraværet i Norge.

Informasjon om Merkes Jobb finner du på vår hjemmeside www.merkes.no/jobb


Takk for at du leste! Vi gleder oss til neste nyhetsbrev om en uke - da kommer det mye om sonetrening og hvorfor det er lurt :-)
— Gry og Thorbjørn. Gründere og eiere i Merkes AS