Nok trening i en hektisk hverdag....

I en krevende hverdag med 4 barn, jobb, trening og alle aktiviteter som ellers følger med... har vi testet det meste av tips og rutiner for å få til så mye god trening som vi har lyst til.  Mye har feilet, men noe har vi fått til - og vi har blitt mye klokere på veien.  

Høsten er starten på det neste året - og nå er det på tide å lage rammene for en ny årsplan :-)

Det første vi gjør er å finne ut hvilke mål vi har.  Aktiviteter og opplevelser som gir oss energi og motivasjon til å følge planene våre! 

Våre mål for 2018: 

  • Birkebeinertrippelen - En flott konkurranse som varer hele året og gir vidunderlige opplevelser. Ski om vinteren, løp i juni og sykkel i august.  Det gir oss også en fin ramme for å periodisere årsplanen.
  • Transøsterdalen og Offroad Valdres på terrengsykkel.   Vi håper å få vært med på begge disse. Det er våre absolutte favoritt ritt ;-) Sosialt, flott sykling og nydelig natur. 
  • Offroad Finnmark 300.  Det som kommer til å være vår lengste tur på terrengsykkel.  En krevende tur som forutsetter gode forberedelser. 
  • Hinderløp.  Vi har ikke sett ut hvilke det blir men Barskingen og Toughest blir det nok :-)
  • Oslo Marathon - en fin løpetur i Oslo som ihvertfall Gry setter pris på :-) 
 

7 tips for en god årsplan som fungerer i din hverdag.

 
åre mål for 2018- Birkebeinertrippelen - En flott konkurranse som varer hele året og gir vidunderlige opplevelser. Ski om vinteren, løp i juni og sykkel i august. Det gir oss også en fin ramme for å periodisere årspl.png

Tips #1 - Ta utgangspunkt i dine egne mål, forutsetninger og muligheter.

Hvor mye trening trenger du for å løfte deg fra dagens nivå til det nivået som du har et ønske om å komme på.  Selv har vi et ganske godt grunnlag.  Derimot så krever det en del trening å løfte dette nivået til der vi vil. I gjennomsnitt kommer vi til å legge oss på 8 timer i uken i september, 10 timer i uken i november og 12 timer i uken i desember, januar, februar, mars og april.  I perioder med konkurranser eller i utesesongen så blir det fort noen uker med flere timer, da er det viktig å ha det litt rolig ellers. 
Med småbarn i familien er det ofte at planene vår endres.  Hvis vi ikke får trent så mye som vi vil en uke, så kaller vi det bare for en rolig uke og fortsetter med en av de harde ukene etterpå.

Tips #2 - Lag faste treningsavtaler og involver alle som må vite om det..  

Ukeplan.png

I en hektisk hverdag så er det nesten umulig å få nok kvalitetstrening gjennom spontane treningsøkter - sånn - "i kveld har jeg mulighet, stikker en tur til skogs". Jeg kan ikke huske at jeg de siste årene har opplevd en slik kveld...  ;-) Derfor må du tenke gjennom din egen hverdag. Hvordan er en typisk uke, ta med alle gjøremål - levering, henting, matlaging, jobb og skole, venner og sosiale ting må også være med.   Du har 168 timer i en uke :-)  Det bør være mulig å få plass til 8 - 10 timer med trening...  
For meg kan en typisk uke se slik ut.  Denne har 8 timer og må justeres i oktober.  Det blir sykling til og fra jobb, og det blir løping når barna er på fotballtrening. Tenk på denne treningen som avtaler du gjør med deg selv og alle andre som er involvert.  Avtaler du ikke skal bryte. 

Tips #3 - Legg konkurranser og faste treningsavtaler inn i en kalender.    

Trainingpeaks.JPG

De fleste har en familie eller jobb kalender som alle viktige gjøremål legges inn i. Enten det er en konfirmasjon, bryllup, barnas trening og henting og levering. Gjør det samme med din egen trening. Legg inn alle viktige konkurranser i god tid og legg din egen trening som gjentakende aktiviteter. Hos oss bruker vi en Google kalender for alle daglige gjøremål. I tillegg til det bruker vi Trainingpeaks for å legge inn trening og periodisering.  De fleste klarer seg godt uten et verktøy som Trainingpeaks - men har du tenkt å bli skikkelig god så anbefaler vi absolutt et slikt verktøy. 
 

Tips #4 - VAriasjon i mengde og intensitet

For å få god effekt av treningstiden må treningen varieres både i mengde og intensitet.  Vi klarer ikke å variere i ukedagene.. Det er de alt for hektiske til og da bryter vi med våre "faste" avtaler som vi er avhengige av. 
Derfor bruker i helgene.  En fast helg i måneden er det vi kaller for "Merkehelg" da trener vi mer, spiser sunnere og sover mer. Det blir som en ekstra konkurranse helg innimellom de andre.  Det vi da behøver å planlegge er denne ene helgen og hvilke aktiviteter vi skal gjøre da.  De skal enten vare i lengre tid eller ha høyere intensitet. Vi har den første helgen i hver måned som vår faste Merkehelg. Hvis det kolliderer med noe annet så er det bedre å flytte den enn å avlyse. 

Neste Merkehelg er den første i september - invitasjon til Merkehelg!

14333040_576545595851116_5781616237923178829_n.jpg

Tips #5 - Sett konkrete delmål og feire din fremgang.

Skriv små lapper på speilet hjemme eller lag en mer strukturert oversikt over ditt neste mål.  Det kan være at du innen 5 uker skal ta 120 kg i knebøy, 2 flere repetisjoner i pushup eller sykle/løpe 10 minutter fortere. Disse målene må være tidsbestemte og konkrete, slik at du virkelig vet om du når dem eller ikke.  Og feire deg selv når du når dem! 

Tips #6 - Vær realistisk

Det er veldig lett å sette mål som ikke kan oppnås i en travel hverdag.  Og det er bare dumt, det er ikke noe som fører til å så mye frustrasjon som det å ikke nå de målene du har satt deg.  Vær realistisk på hva du kan få til og nå målene du setter deg.  Hvis det etterhvert blir for lett så kan du justere målene oppover. 

 

Tips #7 - Lær av hva du gjør

Du bør gjøre det til en vane å tenke gjennom hva som funker for deg og hva som kan gjøres enda bedre.  En kjapp vurdering hver uke og en litt grundigere en gang i måneden eller annenhver måned. Hvordan lykkes du med treningen? Når du de resultatene du vil? Hva synes du er gøy? Hva vil du gjøre mer av? 

Facebook Post (2).png

Vi følger vårt eget program "Jeg vil bli skikkelig god" dette året og kommer til å blogge og dele aktivt om hva vi gjør og vår fremgang. Følg oss gjerne - spør om du lurer på noe eller kom med tips og kommentarer om ting som du har på hjertet.