Fra syklist til løper på 21 dager

Sykkelen er satt i boden og løpeskoene er tatt frem. Løpeformen skal spisses på 21 dager. Beina er tunge etter Birkebeinerrittet. 21 dager etter Birkebeinerrittet skal disse beina løpe 21 km på 1 time og 45 minutter for Aktiv mot kreft i Oslo Maraton 19. september. :-)

Jeg har en sterk personlig motivasjon for å for å løpe Oslo halvmarathon den 19. september. Jeg løper med Aktiv mot kreft på brystet og jeg har betalt start 1000 kr som uavkortet går til denne stiftelsen. Min  kjære mor, min far og svigerfar døde pga kreft og jeg løper for mor, far og svigerfar denne dagen. Jeg oppfordrer flere til å løpe for Aktiv mot kreft. Stiftelsen arbeider for å gi kreftrammede et treningstilbud (pusterommet) på sykehus med trenere som er utdannet til å gi riktig trening til den kreftrammede. De samler inn til medisinskteknisk utstyr som gjør at flere blir diagnostisert  og at behandlingen blir mer effektiv og skånsom. Støtt Aktiv mot kreft og løp sammen med meg den 19 september kl 1400. :-)  

Meld dere på gjennom aktiv for kreft. Støtt denne stiftelsen. 

Meld dere på gjennom aktiv for kreft. Støtt denne stiftelsen. 

Oppgaven er altså at jeg på tre korte uker skal restituere meg fra Birkebeinerrittet og komme i løpeform til halvmaraton. Grunnlaget mitt er godt og formen har vært god i år.  Og selv om jeg har brukt absolutt mest tid på sykkel og styrke har jeg gjennom hele året løpt minimum en gang pr uke. Denne løpeøkten har vært en av mine restitusjonsøkter som stort sett har vært en rolig times tur på tredemølle  i sone 1 (60 -72% av makspuls). Ofte har jeg trent styrke etterpå. 

I og med at min hverdag kan endres på ganske kort varsel så har jeg vanskeligheter med å lage og gjennomføre detaljerte treningsprogram. Derfor jobber vi her i huset mer med total treningsmengde pr. type pr. uke.  Så når vi får omgangssyke i huset og tre barn + mann er nede i 3 dager denne uken så må jeg flytte på treningen min.  Flytte, ikke avlyse!  

For å klare oppgaven min har jeg laget et treningsprogram som grovt sett ser slik ut: 

Første uke etter Birken var det rolig løping på tredemølle i sone 1 (restitusjonsøkt). 3 økter hvor hver av disse var på 45 min til 1 time.

Andre uke øker jeg intensiteten og løper pyramide økter med intervalldrag fra 1 - 5 - 1 minutter i sone 3 og 4 (82-87, 87-93) . Jeg har i tillegg en langøkt hvor jeg løper rolig 1,5 til 2 mil ute eller inne alt etter som været er. Styrketrening elsker jeg og forsøker alltid å ha noen økter styrketrening i uken. Spesielt i perioder hvor jeg endrer konkurranseform er det viktig med styrke som restitusjonstrening. De øktene består av knebøy og markløft samt en del øvelser som trener kjernemusklaturen. Jeg bruker mye ball. Dette gir en ustabilitet som er bare helt super.   

Kjenner at det er lenge siden sist med knebøy. :-) Deilig å være i gang med ordentlig styrketrening. :-) 

Kjenner at det er lenge siden sist med knebøy. :-) Deilig å være i gang med ordentlig styrketrening. :-) 

Tredje og siste uke før konkurranse :-) I denne uken handler det om å finne overskudd.  Jeg kommer til å ha tre løpeøkter hvor kun den på tirsdag har noen drag i sone 3, de andre er rolige og ikke lengre enn en mil.  Av styrke så blir det mest øvelser som går på overkropp og kjerne.  Det er viktig å lytte til kroppen og ikke bruke av overskuddet.  Da er det spesielt viktig å ha fokus på nok søvn, riktig kosthold og restitusjon av kroppen. 19 september på startstreken skal kroppen boble av overskudd. :-) 

God frokost med smoothie og scones. :-) 

God frokost med smoothie og scones. :-) 

Å variere treningen gjennom året gjør at treningen blir gøy og lite ensidig. Risikoen for skader blir også mindre ved å ha variasjon i treningen. 

Bli med meg å løp den 19 september med Aktiv mot kreft. :-)

 

 

Følg meg på Facebook eller Instagram


Gry Hauge MerkesdalComment