Styrketrening for syklister

Jeg har syklet på terrengsykkel i ti år, men det er de siste tre siste årene jeg har hatt en stor forbedring. Dette skyldes mange flere timer med styrketrening gjennom vinteren og i perioden før ritt (oppkjøringsperioden). Jeg har lagt vekt på maksimal styrke i bein og overkropp samtidig som jeg har jobbet med kjernemuskulatur.
Sterk kjerne er absolutt nødvendig for godt tråkk :-) 

Sterk kjerne er absolutt nødvendig for godt tråkk :-) 

Mange undersøkelser viser nå at hard styrketrening ikke hemmer utviklingen av kondisjonen. Tvert i mot viser undersøkelsene at du kan forbedre arbeidsøkonomien på sykkel ved å ha god styrke. Du får bedre tråkk og du får større utholdenhet i posisjoner på sykkelen samtidig som du reduserer faren for skader. Det siste er det viktigste. :-)  Det er ikke morsomt når rittsesongen blir brutt pga ødelagt menisk fordi du belaster kroppen feil på sykkelsete.  

Det er utrolig mange styrke øvelser å velge mellom og du kan fort bli i tvil om du trener de riktig musklene for å bli bedre syklist. Dette løser du ved å sette deg på sykkelsete og kjenne etter. Hvilke muskler er aktive i de ulike posisjonene når du sitter og når du står. :-)

Her ser dere ryggens muskler aktivert. :-) Gøy å ta bildet for meg og alle rundt ;-) 

Her ser dere ryggens muskler aktivert. :-) Gøy å ta bildet for meg og alle rundt ;-) 

Jeg har laget et eget program for bevegelighet, stabilitet og styrke for syklister. Ta kontakt med meg, om du ønsker å teste dette ut. Sammen kan vi gjøre deg til en sterkere syklist! :-)

Når du skal starte å trene styrke er det viktig å finne ut hvor bevegelig du er :-). Jeg har skrevet i tidligere blogg at jeg har en utfordring i forhold til bevegelighet i anklene. De siste månedene har jeg jobbet med det og har fått bedre bevegelighet. Så start med å teste bevegeligheten din  : -) 

Som syklist er det viktig å ha en sterk kjernemuskulatur. Det blir mange timer på sykkelsete hver uke for de fleste syklister og det er da viktig å sitte kontrollert og stabilt på setet. Har du en sterk kjerne og bruker musklene i magen og ryggen vil dette avlaste belastningen på kroppen. Tren gjerne med egen kroppsvekt med verktøy, som slynge, bosuball, fitnessball eller balansepute, som tvinger kroppen til å trene stabilitet i tillegg. 

Sterk kjerne, stabil hofte samtidig som bein løftes :-) 

Sterk kjerne, stabil hofte samtidig som bein løftes :-) 

Sit ups på bosuball. Deilig å gjøre ved bassengkanten ;-) 

Sit ups på bosuball. Deilig å gjøre ved bassengkanten ;-) 

En sterk kjernemuskulatur i rygg og mage, samtidig som du har god stabilitet i bekkenet, vil gi deg mer kraft i tråkket. :-) Dersom du ikke klarer å holde bekkenet rett og stabilt når du trekker foten opp vil du kunne få feil belastning nedover og oppover i kroppen, i knærne, ryggen og skuldrene. Jeg har trent mye med fitnessball og i slynge. Det har gitt meg en sterk kjernemuskulatur og jeg kjenner at jeg har mer kraft i tråkket.  

Push ups med ustabilitet for både armer og ben gir kjernen masse å jobbe med  :-) Tungt men super trening :-) 

Push ups med ustabilitet for både armer og ben gir kjernen masse å jobbe med  :-) Tungt men super trening :-) 

Sterkere rygg og bryst vil gi deg finere holdning :-) og samtidig gjør at du kan puste friere og får mer oksygen i lungene. Ryggen rett og skuldre ned. Yes! Det er flott uansett. :-) 

Styrke og kraft i tråkket er det viktigste for en syklist. Knebøy og markløft er supre øvelser for å mer kraft og styrke i beina. Dette er krevende tekniske øvelser og det er fare for skader om du ikke gjør disse riktig. :-) 

Markløft er gøy men vanskelig teknisk. :-) 

Markløft er gøy men vanskelig teknisk. :-) 

Jeg har trent styrke med tunge vekter og få repetisjoner. Jeg har hatt gode pauser i mellom øktene og har ikke trent til utmattelse. På den måten har jeg blitt sterkere uten å få store tunge muskler :-) Vekten teller, og store tunge muskler er ikke noe særlig for syklister :-).  

Det er naturlig å ha en periodisering av styrketreningen. I vinterhalvåret er det viktig å trene mye styrke og bygge kapasitet og for å få variasjon.  Styrketrening er også
gøy :-).  Om vinteren kan jeg ha opp mot 4-3 timer styrke pr uke.  I oppkjøringsperioden når sykkelen tas ut etter vinteren, er det naturlig å trappe ned deler av styrketreningen til to timer pr uke. Og i konkurranseperioden vil styrketreningen kun være på minimum og 1 time pr uke.  

Mange undersøkelser viser at syklister som trener styrke forbedrer sin prestasjon på sykkelsetet. :-) 

2.plass i Farrisrittet i år. :-) 

2.plass i Farrisrittet i år. :-) 

Ønsker du å bli en bedre syklist, så start styrketreningen nå. :-)